Mẹ bầu ăn gì để nhiều sữa? 15 thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh

Không chỉ trong thời điểm cho con bú, mà ngay cả trong hành trình mang thai bé yêu, chế độ dinh dưỡng của mẹ cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc “gọi sữa” về. Vậy mẹ cần chế độ dinh dưỡng như thế nào trong giai đoạn chuẩn bị đón bé chào đời để có nhiều sữa? Hãy cùng tham khảo bài viết sau đây để biết bà bầu nên ăn gì để nhiều sữa nhé!

>> Tham khảo thêm:

• Thực đơn cho bà bầu cả tuần đủ dinh dưỡng, định lượng chi tiết
• 15 sản phẩm sắt cho bà bầu nên được bổ sung trong suốt thai kỳ
• Sữa mẹ vắt ra để ngoài bảo quản được bao lâu ở nhiệt độ thường?

Chế độ dinh dưỡng nhiều sữa mẹ bầu sau sinh

Ngoài việc duy trì chế độ vận động, nghỉ ngơi hợp lý và tâm lý thoải mái, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu sau sinh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng sữa mẹ và hỗ trợ sự phát triển của trẻ, đặc biệt là với trẻ bú mẹ hoàn toàn. Điều này giải thích tại sao mẹ nên xây dựng một khẩu phần ăn hợp lý, khoa học, và ưu tiên các thực phẩm lành mạnh để đảm bảo cung cấp đủ sữa và dưỡng chất cần thiết cho con.

Một số nguyên tắc trong việc xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh để có nhiều sữa mà không lo tăng cân bao gồm:

• Đảm bảo đa dạng các loại thực phẩm, bao gồm đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: đạm, xơ, béo và tinh bột. Cần cân bằng giữa các loại protein, trong đó lượng protein động vật chiếm hơn 30% tổng lượng protein cần thiết; chất béo chiếm từ 20 - 30% năng lượng khẩu phần.
• Cung cấp đủ chất xơ cho mẹ để tránh táo bón, tiêu thụ khoảng 400g trái cây và rau củ mỗi ngày.
• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày từ 3 - 6 bữa để giảm cảm giác ngấy.
• Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều muối, dầu mỡ, thức ăn tươi sống và thực phẩm chế biến sẵn.

>> Tham khảo:

• Ở cữ là gì? Bao lâu là hợp lý? Kiêng cữ sau sinh đúng cách, khoa học
• Tắc tia sữa sau sinh và cách thông tắc tia sữa

Ăn gì để nhiều sữa? Gợi ý 15 thực phẩm lợi sữa cho mẹ bầu

Trong quá trình mang thai, việc duy trì chế độ ăn uống dinh dưỡng là rất quan trọng cho bà bầu. Đặc biệt, để chuẩn bị cho giai đoạn sau sinh, khi mẹ cần khuyến khích sản xuất sữa, sự chú ý đến chế độ ăn càng trở nên quan trọng, đặc biệt là khi cơ thể bắt đầu có dấu hiệu tiết sữa non. Vậy mẹ bầu nên ăn gì để nhiều sữa cho con bú? Dưới đây là một số thực phẩm lợi sữa mà mẹ bầu nên tích hợp vào chế độ ăn hàng ngày:

1. Các loại thịt

Các loại thịt như thịt nạc, thịt bò, thịt gà,… rất giàu protein cùng nhiều vitamin thiết yếu như A, B, D và các khoáng chất quan trọng như magie, sắt cho bà bầu , canxi, kẽm. Vì vậy, nếu mẹ chưa biết nên ăn gì để nhiều sữa, thịt chính là lựa chọn tốt nhất cho mẹ.

Ngoài ra, các loại thịt này còn có tác dụng kích thích tạo máu, giúp mẹ nhanh chóng phục hồi sau sinh, lành vết mổ, vết rạch tầng sinh môn, và cải thiện sức khỏe. Vì vậy, mẹ nên bổ sung các loại thịt phong phú vào chế độ ăn hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

>> Tham khảo: Bí Quyết Chăm Sóc Vết Mổ Sau Sinh Nhanh Lành, Không Để Lại Sẹo

Thịt bò, thịt gà,.. Rất tốt cho bà bầu sau sinh (Nguồn: Sưu tầm)

2. Cá và hải sản

Cá và hải sản là nguồn thực phẩm giàu protein, axit béo omega-3, DHA, cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp cơ thể mẹ nhanh chóng hồi phục và cung cấp nguồn sữa dồi dào cho bé. Một số loại cá mà mẹ có thể ưu tiên sử dụng như: cá chép, cá hồi, cá quả, cá thu,…

Tuy nhiên, mẹ cần chú ý chế biến cá thật sạch và nấu chín kỹ, tránh ăn cá tái sống không đảm bảo vệ sinh, vì có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa và sức khỏe của mẹ bé. Đối với hải sản, mẹ cần lựa chọn kĩ và cần tránh một số loài chứa chất độc không tốt cho mẹ như: ốc, ngao, sò và nội tạng của cá nói chung.

3. Trứng

Trứng là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều protein, lipid, và các vitamin cùng khoáng chất quan trọng như vitamin A, B, C, D, beta carotene, canxi, sắt, phospho, giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ thị giác và ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

Tuy nhiên, mẹ không nên ăn quá nhiều, chỉ ăn từ 3-4 lần/ tuần vì hàm lượng chất béo và cholesterol cao làm tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu,... Trứng nên được chế biến chín, tránh ăn lòng đào hay trứng sống để phòng ngừa nhiễm ký sinh trùng. Chọn trứng có nguồn gốc rõ ràng và ăn ngay sau khi chế biến.

>> Tham khảo: Hướng Dẫn Bổ Sung Canxi Cho Mẹ Sau Sinh Đúng Cách

Trứng giàu dinh dưỡng, chứa nhiều protein cho mẹ bầu sau sinh (Nguồn: Sưu tầm)

4. Mướp

Mướp có công dụng rất tuyệt vời đối với mẹ sau sinh, đặc biệt là khả năng lợi sữa, kích thích quá trình tiết sữa, giúp mẹ có nguồn sữa dồi dào cho bé. Mướp còn giúp giảm căng tức ngực, tắc tia sữa, giải nhiệt, giảm mụn và làm đẹp vòng một.

Mẹ có thể chế biến mướp thành nhiều món ngon như canh mướp, mướp xào, mướp luộc để bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày.

5. Móng giò

Móng giò là thực phẩm nổi tiếng với tác dụng lợi sữa, không chỉ ở Việt Nam mà còn nhiều quốc gia châu Á khác. Móng giò chứa hàm lượng chất béo động vật cao, giúp sữa mẹ béo hơn nhờ chất béo bão hòa.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều móng giò không tốt, vì lượng chất béo bão hòa cao có thể dẫn đến tắc tia sữa, tăng mỡ máu, béo phì và các vấn đề về tiêu hóa. Các bác sĩ khuyến cáo mẹ chỉ nên ăn móng giò 1-2 bữa/tuần và duy trì chế độ ăn đa dạng với các thực phẩm lợi sữa khác.

>> Tham khảo: Mẹ cho con bú nên ăn gì ảnh hưởng tốt đến sữa mẹ?

Mẹ bầu ăn móng giò lợi sữa cho con bú (Nguồn: Sưu tầm)

6. Các loại rau xanh, củ quả

Rau không chỉ chứa nhiều chất xơ giúp phòng tránh táo bón mà còn cung cấp vitamin và khoáng chất như A, B, C, E, canxi, magie, kali, sắt, rất cần thiết cho sức khỏe của mẹ sau sinh. Rau giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng và giúp nhanh lành vết mổ, vết rạch tầng sinh môn.

Mẹ nên ăn từ 400-500g rau/ngày, đa dạng các loại rau lá và rau củ như rau ngót, rau dền, rau mồng tơi, rau cải, rau khoai lang, cà rốt, bí đỏ... Chú ý chế biến rau chín, tránh ăn rau sống để phòng tránh nguy cơ nhiễm ký sinh trùng.

>> Tham khảo: 13 Cách giảm mỡ bụng sau sinh cho mẹ bỉm sữa

7. Rong biển

Người Hàn Quốc và Nhật Bản rất ưa chuộng rong biển, coi đây là thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh rất hiệu quả. Rong biển chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất như i-ốt, sắt, magie, selen, omega, kẽm… không chỉ giúp lợi sữa, bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể mẹ mà còn hỗ trợ phát triển trí não cho trẻ.

Vì vậy, nếu mẹ đang thắc mắc "ăn gì để có nhiều sữa cho con bú", rong biển là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Rong biển là thực phẩm lợi sữa sau sinh tốt cho mẹ (Nguồn: Sưu tầm)

8. Củ sen

Củ sen chứa nhiều vitamin, khoáng chất và tinh bột, mang lại công dụng tốt cho lá lách, dạ dày, thanh nhiệt và lợi sữa cho mẹ sau sinh. Ngoài ra, củ sen còn hỗ trợ giảm cân sau sinh nhờ ít calo, giàu chất xơ, giúp dạ dày nhanh no nhưng vẫn cung cấp năng lượng.

Củ sen có thể chế biến thành nhiều món ngon như sườn kho củ sen, củ sen kho tương, củ sen kẹp cốm chiên giòn, hoặc củ sen hầm móng giò,... để bổ sung vào thực đơn hàng ngày cho mẹ sau sinh.

>> Tham khảo: Làm sao để nhiều sữa? Cách kích sữa về nhiều cho con bú

9. Các loại đậu đỗ

Với hàm lượng đạm cao, cùng nhiều Kali, Folate và chất xơ, các thực phẩm họ đậu là lựa chọn tuyệt vời cho các bà mẹ đang cho con bú. Chúng giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và giữ cho bé luôn khỏe mạnh.

Ngoài ra, thực phẩm họ đậu còn hỗ trợ quá trình giảm cân cho mẹ sau sinh. Mẹ có thể bổ sung các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu xanh, cùng các chế phẩm từ đậu như sữa đậu, đậu phụ vào chế độ ăn hàng ngày.

10. Các loại hạt

Các loại hạt lợi sữa như hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, hạt bí ngô rất tốt cho mẹ sau sinh vì chúng chứa nhiều chất đạm, chất xơ, chất béo omega 3, canxi, estrogen và vitamin nhóm B, A,... Mẹ có thể ăn các loại hạt này xen kẽ hoặc trộn lại với nhau để đảm bảo đủ sữa cho bé.

Tuy nhiên, vì các loại hạt này chứa nhiều chất béo, mẹ nên ăn khoảng 3-4 lần/tuần.

>> Tham khảo thêm: 11 loại hạt giàu dinh dưỡng tốt cho bà bầu

11. Các loại trái cây, hoa quả tươi

Các loại trái cây như vú sữa, quýt, cam, táo, bơ, sung, đu đủ, chuối,... rất tốt và lợi sữa cho mẹ sau sinh. Chúng cung cấp vitamin A, B, C, Omega 3-6-9, chất xơ, sắt, kẽm và các chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức đề kháng, mau lành vết thương và thúc đẩy quá trình về sữa.

Khi ăn, mẹ nên chọn quả tươi ngon, không chứa chất bảo quản, ngâm rửa sạch và gọt vỏ, tránh ăn các loại quả chua hoặc chát.

>> Tham khảo: Các loại trái cây tốt nhất cho bà bầu khi mang thai

Các loại trái cây rất tốt và lợi sữa cho mẹ sau sinh (Nguồn: Sưu tầm)

12. Yến mạch

Yến mạch chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như kẽm, canxi, mangan, chất xơ hòa tan và vitamin B, giúp tăng năng lượng, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và mệt mỏi, từ đó tạo điều kiện lý tưởng để tăng lượng và chất lượng sữa. Ngoài ra, yến mạch còn chứa saponin (kích thích hormone sản xuất sữa), estrogen thực vật (kích thích tuyến sữa) và beta-glucan (tăng mức prolactin).

13. Ngũ cốc

Ngũ cốc có hàm lượng chất béo thấp nhưng lại rất giàu chất xơ, vitamin B và acid folic, giúp bổ sung năng lượng cho mẹ sau sinh. Các loại ngũ cốc lợi sữa phổ biến nhất là bột yến mạch và lúa mạch, hỗ trợ tăng cường chất lượng sữa cho mẹ.

>> Tham khảo: Ngũ Cốc Lợi Sữa Có Tốt Cho Mẹ Sau Sinh Không?

14. Chè vằng

Từ xưa, chè vằng đã được sử dụng trong dân gian để chữa viêm tuyến vú, thanh nhiệt, giải độc, điều kinh, giảm mệt mỏi và lợi sữa. Lá chè vằng chứa flavonoid, glycosit đắng và alcaloid, giúp kích thích sự thèm ăn và tăng cường sản xuất sữa.

Tuy nhiên, mẹ sau sinh chỉ nên uống chè vằng với lượng vừa phải, tránh uống quá liều hoặc kéo dài thời gian sử dụng, vì điều này có thể gây tác dụng ngược và làm mất sữa.

15. Bổ sung nước

Uống gì để có nhiều sữa cho con bú? Ngoài việc mẹ cần bổ sung nước lọc đầy đủ, mẹ có thể tham khảo một số loại nước lợi sữa cho mẹ như: nước gạo lứt, nước ép cà rốt, sữa ấm, nước rau má, nước lá đinh lăng, nước mè đen,...

>> Tham khảo:

• Mách Mẹ Cách Chăm Sóc Da Mặt Sau Sinh Khoa Học, Chuẩn Chỉnh
• Top 10 loại sữa cho mẹ sau sinh mổ nhanh phục hồi tốt nhất

Nước mè đen giàu dinh dưỡng, lợi sữa cho mẹ (Nguồn: Sưu tầm)

Mẹ bầu tránh ăn gì để không mất sữa?

Bên cạnh việc mẹ bổ sung những thực phẩm lợi sữa, mẹ cũng cần lưu ý một số thực phẩm để tránh làm mất sữa cho con như:

• Bia rượu: Gây ức chế hệ thần kinh, làm giảm oxytocin, ảnh hưởng đến phản xạ tiết sữa.
• Bạc hà: Nếu mẹ sử dụng nhiều có thể giảm khả năng sản xuất sữa.
• Bắp cải: Có tính hàn, ăn quá nhiều có thể giảm sữa và gây đau bụng cho bé.
• Đồ ăn cay nóng: Làm gián đoạn quá trình tiết sữa, ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và bé.
• Caffeine: Ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ, bé khó chịu, bé hay quấy khóc.
• Đồ chiên rán: Các thực phẩm này không có dinh dưỡng tốt cho mẹ, có thể gây mất sữa.
• Thức ăn nhanh: Chứa chất béo, dầu mỡ và chất bảo quản không tốt cho mẹ sau sinh.
• Hải sản gây dị ứng: Cua, mực, sò, các loại ốc,... có thể gây dị ứng, ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và bé.
• Rau răm: Có tính ấm, điều hòa kinh nguyệt và bổ huyết, nhưng đối với phụ nữ sau sinh, ăn nhiều rau răm có thể làm giảm lượng sữa.
• Súp lơ: Có thể làm cho trẻ sơ sinh bị đầy bụng, khó tiêu, trẻ đi ngoài nhiều và ảnh hưởng đến chất lượng sữa của mẹ sau sinh.

>> Tham khảo:

• Thực đơn dinh dưỡng, lợi sữa cho mẹ sau sinh mổ
• Có thai không nên ăn gì? 9 thực phẩm mẹ bầu nên kiêng khi mang thai

Thực phẩm chiên, rán không tốt cho sức khỏe của mẹ và bé (Nguồn: Sưu tầm)

Một số cách giúp bà bầu có nhiều sữa cho con bú

Bên cạnh việc chú ý đến chế độ ăn uống để tăng sữa, mẹ bầu sau sinh có thể áp dụng một số cách để tăng sữa như:

• Cho bé bú sớm ngay sau sinh để kích thích cơ thể mẹ tiết sữa non và oxytocin, giúp sữa về nhanh hơn.
• Massage bầu ngực thường xuyên để giãn nở ống dẫn sữa, cải thiện dòng sữa. Mẹ có thể dùng khăn ấm massage ngực 2-3 lần/ngày.
• Sử dụng dụng cụ hút sữa để đảm bảo lượng sữa mẹ được sản xuất đủ cho bé.
• Nghỉ ngơi đầy đủ, tránh căng thẳng và mệt mỏi.
• Đảm bảo cho con bú đúng tư thế.
• Hạn chế cho bé bú bình hoặc thức ăn ngoài trong 6 tháng đầu để duy trì nguồn sữa mẹ.

>> Tham khảo: Lợi ích nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu

Câu hỏi thường gặp về chủ đề “Ăn gì để nhiều sữa?”

Sữa chua có tốt cho bà bầu không?

Sữa chua rất tốt cho bà bầu. Nó cung cấp canxi, protein, vitamin và các vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp tăng cường sức khỏe xương và răng cho mẹ và thai nhi. Sữa chua cũng hỗ trợ cân bằng vi khuẩn đường ruột, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón, một vấn đề phổ biến trong thai kỳ. Ngoài ra, sữa chua còn giúp cung cấp dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, đồng thời giảm nguy cơ mắc các vấn đề như còi xương hay dị tật bẩm sinh. Tuy nhiên, mẹ bầu nên chọn sữa chua ít đường và sử dụng với liều lượng hợp lý.

Mẹ ăn rau cải có bị mất sữa không?

Theo y học cổ truyền, rau cải có tính lạnh, có thể ảnh hưởng đến quá trình vận hành của các chất dinh dưỡng trong cơ thể và dẫn đến giảm lượng sữa mẹ. Tuy nhiên, thực tế mẹ sau sinh hoàn toàn có thể ăn rau cải và hầu hết các loại rau củ khác vì chúng cung cấp nhiều dinh dưỡng, chất xơ, giúp ngăn ngừa bầu bị táo bón. Một số loại rau như bắp cải còn có tác dụng hỗ trợ điều trị tắc tia sữa. Vì vậy, không cần lo lắng về việc ăn rau cải sẽ ảnh hưởng đến nguồn sữa.

Hy vọng mẹ đã tìm được lời đáp cho câu hỏi: “Mẹ bầu ăn gì để nhiều sữa?” qua bài viết trên. Bên cạnh đó, mẹ cũng đừng quên tìm hiểu các phương pháp chăm sóc bé sau sinh để tìm hiểu cho bé bú đúng tư thế hoặc vắt sữa đúng cách để hạn chế viêm tắc sữa, sữa mới mau về nhanh chóng tại Góc chuyên gia Huggies, mẹ nhé!

>> Nguồn tham khảo:

• https://share.upmc.com/2022/09/foods-to-promote-breastmilk/
• https://www.webmd.com/parenting/baby/ss/slideshow-increase-milk-supply